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校本培训—养生篇
[来源:本站 | 作者:同安高中 | 日期:2015年5月11日 | 浏览1695 次] 字体:[ ]

养生篇

刘玄重:构筑健康铁三角

(背景:心脏健康不健康,心血管病专家最有发言权,但如何拥有健康的心,似乎是一个知易行难的事。卫生部健康教育专家、北京天坛医院心血管内科主任医师刘玄重教授,日前在能源、环境与健康论坛期间,以健康生活方式为题,袒露了作为心血管病专家的健康声。

  专家介绍:刘玄重,卫生部健康教育专家、北京天坛医院心血管内科主任医师。

  擅长治疗:心血管疾病及介入治疗。

  精彩语录

  1、多吃神造的食物,少吃人造的食品,慎吃转基因食品。要吃彩虹食物,红橙黄绿蓝靛紫,还有白和黑。

  2、食品一成,肯定不是好东西。比如味精,加热到150度到200度后会致癌;鸡精,跟鸡毫无关系,就是味精加咸盐;瘦肉精,吃了会引起心律失常。

  3、最差的奶源用来做冰激凌,最好的奶,被用来做酸奶。

  4、癌的写法,就是一口污染了的空气,一口不清洁的饮水,一口有问题的食物,当这三口东西堆积成山时,就成了

  5、人的衰老与抗衰老一辈子都在拉锯,你进我退,此消彼长,保持当下的最佳状态,就是抗衰老。

  6、从唐三藏中体味人生真经,白龙马——心猿意马,不斤斤计较;孙悟空——空字是人生的第一境界;猪悟能——做些该做的实事,一个人应该具备为社会贡献的能力;沙悟净——心净能够防百病。观——善于观察生活注意学习积累;世——明白世道人际待人充满真情;音——滤杂音倾听自己内心的声音;菩萨——有菩萨心满腔热情关爱众生。

  7、不要说十分快乐,任何事情都做不到十分。快乐只要八分,留两分,该生气,该发怒,该发愁,该忧虑,该伤心。

  8、健康生活的四个境界:无知无为:生于无知,死于无知,自认命;有知难为:透支健康,我以青春,赌半生;有知不为:人性弱点,知易信难,行更难;有知有为:行动起来,健康长寿,不是梦。

  9、人若有一百岁的境界,八十岁的襟怀,六十岁的智慧,四十岁的意志,二十岁的激情,两三岁的童心,就太好了,如果再加上六十岁的人,四十岁的心脏,那你就更棒。

  10、请多使用大拇指来鼓励别人激励自己;拇指经常上翘,鼓励效应奇妙;食指尽量少伸,是对别人指教;中指自然弯曲,对人才有礼貌;环指戴上钻戒,想把爱人套牢;小指偶尔有用,可把耳朵掏掏。

  11、如果微笑不是发自内心而成为职业面具必然压抑其他情绪,当人不想笑又不得不笑时,心理压力将明显增加,进而导致引发心身疾病的危险。

  12、年轻时的率性生活,代价是晚年的折磨。平时没有时间去医院检查,可总有一天,别人可能就把你送到医院。

  许多事情都可以重来,而惟独对生命和健康没有第二次——失败不是成功之母,人生之路是无法返回的单程之旅 ,我们没有从头再来的机会。

  硬汉短命,经常去医院的人反而长寿

  癌,一个病字头,下面三个口是岩石的意思。在医生看来,三个口,第一个口是一口污染了的空气,第二个口是不清洁的饮水,第三个口是有问题的食物。恶性肿瘤的形成,是一个比较慢长的癌变,等这些不干净的三口东西堆积成山时,不就成癌了吗?

  80年代初,给病人安一个起搏器一两万,我们开玩笑说,你已经是万元户了。现在如果是冠心病,放几个心脏支架,十几万,相当于开进去一辆桑塔纳。有的病人,恶性肿瘤,治了很多年,正如昨天健康时报总编在讲座中讲到的,一个病人花了200多万还是去世了。200万,能办多少事呵。

  我们辛辛苦苦把生产力搞上去了,老百姓生活好了,却因一场大病,生活水平又回到解放前。很多病就好像海洋上的冰山,露出来的是一个个独立的山头,其实在水下都连在一起,医学上叫代谢综合征。

  因此我们就不妨沿着人类发展足迹去追溯。很多人年纪轻轻就腰酸背疼,为什么?因为脊椎生理结构决定了不能整天趴在桌子上打电脑,而是要像祖先那样,虽然不用像猴子那样上窜下跳,但每天都要做各种活动。

  我们显然不适应社会的变化。很多青年人认为自己离危险还远着呢,但是北京去八宝山30%是中青年人。有许多人,平常没时间去医院,总有一天,别人会把您送到医院。世界各国都是硬汉短命,而平常对自己的身体关注,经常去医院的人往往会长寿。

  年轻时的率性生活,代价是晚年的折磨。过富裕生活,你准备好了吗

  您对富裕生活做好准备了吗?全世界有一个规律,贫穷地区的人,心脑血管病发病率不高,因为艰苦劳作,连取水都要往返走20公里;富裕地区的人,比如美国的中产阶级,由于良好的健康管理,他们的心脏发病率和死亡率也减少了一半。

  最危险的地区,是发展中国家,以前贫穷,近期富裕起来了,就像我们中国人,这些人群是高危人群。我们的生活就像过山车一样,物质水平提高得太快了,但是身体的代谢跟不上,不留神就肥胖了;一测,血压就高了;抽血,胆固醇、血脂就紊乱了,血糖就上来了。

  我们把人群大致可分成这几类,一些人无知无畏,生于无知,死于无知,一场大病,甚至连县医院都没住进去就死掉了,怎么死的,不知道。

  大部分的人是有知难为。大家都有健康的意识,也有许多健康的知识,但做起来却有很大的难度。许多年轻人就是这种情况,透支健康,我以青春赌半生,最后却把一生的健康都搭进去。

  还有有知不为。这背后的原因主要是知易信难,行更难。比如我知道抽烟有害,但真的相信害处这么大吗?不信,所以对戒烟就无所谓。就像马克思说的,戒烟有什么难,我都戒了一千次了。所以,我们只有做到有知有为,行动起来,健康长寿就不是梦。

  现在富裕起来的人,疯狂养生,大家都想抗衰老。皮肤松了,头发脱了,肚子大了,耳朵背了,眼睛花了,动脉硬了,腿脚软了,脾气急了,反应慢了,体力弱了,心智钝了,血压高了,血脂乱了,食欲差了,排便难了。人一老,这些问题都会慢慢出现。

  很多人,特别是富裕起来的人,不惜重金,拉皮啊,磨面啊,让皮肤光洁紧绷;肚子胖,就去抽个脂。这样就能重返青春了吗?

  什么才是正确的抗衰老?其实,衰老和抗衰老,一辈子都在拉锯,你进我退,此消彼长。真正的抗衰老,应该从每个年龄阶段开始,保持当下的最佳状态。你今天把烟戒了,少喝一点酒,少吃一点鸡鸭鱼肉,不就是抗衰老么?

  寿命是从嘴里省出来的

  《黄帝内经》有三有理论,中医养生的基本核心:饮食有节,起居有常,劳逸有度。千百年来,这绝对是真理。

  构筑健康三角,稳住心,管住嘴,勤动腿,构健康,铁三角,不可摧。做好了这三点,慢性病的病死率会大大减小。

  我们健康教育是不是就是告诉大家,少油少盐,少吃鸡鸭鱼肉,饮食回到旧社会,活得像杨白劳一样,但这是我们追求的生活吗?但饮食除了温饱外,还要获得愉悦,这就像中国人的饭局、酒局不单单是吃喝一样。

  所以,健康教育应该要寻找一个恰当的平衡点,我们既要享受生活,又不要把身体吃坏。

  寿命是从嘴巴省出来的,但没必要按照膳食宝塔那样去吃,每天吃多少克,多少卡路里,只要总体保持平衡就好。

  食品一成就不是好东西

  我们都知道要吃红橙黄绿蓝靛紫,现在要吃彩虹食物,还有白和黑。白,就是牛奶、豆腐等;黑,就是黑五类。

  我们还要多吃神造的食物,少吃人造的食品。什么是神造的?就是大自然赐予的。人造的就是违背自然规律,这种东西大自然本来没有,人硬把它造出来。

  比如转基因食品,美国人原来也认为,转基因食品廉价、高产,解决人们的饥饿问题。但是2009年得出了结论,医生劝告自己的每一个病人,不要吃转基因食物。美国规定,食品要注明是有机的还是转基因的,其中转基因食品的编号是4字打头。

  再比如,健康时报的很多文章里经常提到反式脂肪酸。顺式脂肪是自然界的,反式脂肪是人造的。反式脂肪酸吃到人体内,会导致动脉硬化,还会导致我们的记忆力减退、认知功能受损等。

  哪里有反式脂肪呢?酥皮点心,吃着香香的、酥酥的那一层就是反式脂肪。炸鸡腿、炸鸡翅、汉堡包、冰激凌等也都是反式脂肪藏身地。另外,你们知道吗,最差的奶源,是用来做冰激凌,最好的奶用来做酸奶,因为奶里面有一点点抗生素残留,乳酸菌就不能发酵。

  我个人认为,食品一成,就不是好东西。比如说糖精,煤焦油提取出来的,现在大家都不吃糖精了。味精,加热到150度后会变成致癌物,在欧美国家基本不用。鸡精,袋子上画上一只老母鸡,其实它和鸡毫无关系,就是味精加咸盐。

  健康的饮食还要注意烹调的方法。我认为,东北人对最全国的最大贡献,不是出了赵本山,而是一道东北乱炖。各种菜、肉,一锅炖,100度多一点,非常好的吃法。

  快吃吃出危险,慢吃吃出安全

  有人问,你们这些搞健康的,整天说这不能吃,那不能吃,那我们吃什么?总不能等食品问题都解决了才动筷子吧?

  的确有一些客观上我们无能为力的问题,但我们自己至少要把握好最后一道防线,就是细嚼慢咽,好处无限。

  很多寿星都是瘦瘦的,他们共同的饮食习惯都是细嚼慢咽。而如果我们稀里糊涂把食物往嘴里一倒,5分钟就把饭全倒进去,总有一天要出事。

  所以说,放松心情, 浪漫地吃;放缓速度,慢慢地吃。快吃吃出危险,慢吃吃出安全。

  一张苦瓜脸,可以熏黑一片天空

  我个人觉得,慢不下来另一个原因是心态的问题,要做到稳住心。祖国医学说,心动,则五脏六腑皆摇。心稳住了,五脏六腑不容易得病,即使得病也容易稳住。

  情绪波动,在正常范围内,对身心健康是有益的。即使是负性情绪,淡淡的哀愁、隐隐的心痛、适度的愤怒、理智的恐惧,只要在合理范围内,都对身心健康有好处。

  适度冷静的郁闷、焦虑、烦躁,可以放缓脚步,促进我们思考,总比一帆风顺,突然栽个大跟头要好。

  再比如说,哀愁,乡愁,离愁,本身就是对故土亲人的挂牵、想念,台湾诗人余光中先生,那首《乡愁》的小诗,脍炙人口,最后一句就是现在,乡愁是一湾浅浅的海峡,我在这头,大陆在那头,这种情绪非常有益于健康。反过来,如果人从早乐到晚,吃饱了饭就卡拉OK去,妻儿老小全忘,这人肯定不健康了。

  适度的愤怒,非常好,是一种情绪,愤怒是一种能量,你这个人不会怒,早晚要憋出问题了。当然不要随时发脾气,要注意时间、场合、对象。

  适度的恐惧,也是好的。我们起码要保持对大自然的敬畏,与大自然和谐,原来我们总是斗争哲学,与天奋斗,其乐无穷。有人改了一下,叫与天奋斗,其乐无,最后结果是穷。

  我们不健康的心理,有污染性,一张苦瓜脸,可以熏黑一片天空,一个家里老爷子从早皱着眉,全家人都没法过。所以,我们要塑造阳光心态,心理动态平衡。

  我觉得心理绝对不平衡是疯子,一天到晚觉得领导不对,同事不对,邻居不对,这种人该去精神病院了。

  绝对平衡的人是傻子,从早乐到晚,做不到,也不可能。

  我们正常的人,应该在两者之间保持动态平衡,避免长时间地陷入强烈的复性情绪之中。

  有人说不要去攀比。这对吗?你不跟人比,人家要跟你比。以前说,人比人得死,货比货得扔的说法,现在应该改成人比人得活着,货比货得留着。

  欲望只有在合理的范围内去满足它,才能缓解它。古往今来,凡成就大事者,都有强烈的欲望,欲望有激发创造力、竞争力,以及审美热情等正面效应,有欲望,用在事业上会是成功的动力,用在享乐上是陷阱,因为欲壑难填。

  淡泊名利。其实名利本身是件好东西,人活着如果不为名利所累,可能要为生计所累,大多数人爱名利,就是为了摆脱寻常生活的烦恼,试想从小就淡泊名利的人,他这辈子干什么事能有动力?况且许多时候个人的名是和集体乃至国家民族连在一起的。合理所得,适度拥有,知止长乐。

  既要酸葡萄心理,又要甜柠檬心理

  我觉得,我们需要酸葡萄心理和甜柠檬心理。酸葡萄,就是伊索寓言里的狐狸,够不到的葡萄就是酸的,不值得吃,就是珍惜自己有的。我有的东西,哪怕是柠檬也是甜的。心理学的问题,说起来好像很复杂,但想明白了,其实很简单。

  再说到快乐,我们常形容是十分快乐,其实,只要八分快乐就是最佳心态了,留两分,该生气,该发怒,都可以。至于十分快乐,任何事情,都是做不到十分的。

  一个人如果有一百岁的境界,八十岁的襟怀,六十岁的智慧,四十岁的意志,二十岁的激情,两三岁的童心,就太好了;如果再加上六十岁的人,四十岁的心脏,那你就更棒了。

★ 人体十大黄金保健时间

    与日升月落一样,在一昼夜之间,人的机体能力也是不断变化循环的。日前,口腔、营养、睡眠、运动等学科专家告诉大家几条人体的最佳黄金时间。
刷牙的最佳时间:饭后3分钟。因为这时口腔的细菌开始分解食物残渣,其产生的酸性物质易腐蚀牙釉质,使牙齿受到损害。
饮茶的最佳时间:用餐1小时后。不少人喜欢饭后马上喝热茶,这是很不科学的。因为茶叶中的鞣酸可与食物中的铁结合成不溶性的铁盐,干扰人体对铁的吸收,时间一长可诱发贫血。
喝牛奶的最佳时间:睡前。中老年人睡觉前饮用,可补偿夜间血钙的低落状态而保护骨骼。同时,牛奶还有催眠作用。
吃水果的最佳时间:饭前1小时。水果属生食,吃生食后再吃熟食,体内白细胞就不会增多,有利于保护人体免疫系统。
晒太阳的最佳时间:上午8-10时和下午4-7时。此时日光以有益的紫外线A光束为主,可使人体产生维生素D,从而增强人体免疫系统的抗痨和防止骨质疏松的能力,并减少动脉硬化的发病率。
美容的最佳时间:睡前。皮肤的新陈代谢在24点至次日凌晨6点最为旺盛,因此晚上睡前使用化妆品进行美容护肤效果最佳,能起到促进新陈代谢和保护皮肤健康的功效。
散步的最佳时间:饭后45分钟-60分钟。以每小时4.8公里的速度散步20分钟,热量消耗最大,最有利于减肥。
洗澡的最佳时间:睡前。每晚睡觉前来一个温水浴(35-45),能使全身肌肉、关节松弛,血液循环加快,帮你安然入睡。
午睡最好从13点开始,这时人体感觉已下降,很容易入睡;晚上则以22点至23点上床为佳,因为人的深睡时间在24点至次日凌晨3点,而人在睡后一个半小时即进入深睡状态。
10.
锻炼的最佳时间:傍晚。人类的体力发挥或身体的适应能力,均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时,人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感,全身协调能力最强,尤其是心律与血压都较平稳,最适宜锻炼。

★走入烹饪误区等于远离健康

家庭主妇的饮食观念、烹饪方式会对家人的健康产生潜移默化的影响。因此,负责家人一日三餐的主妇可以说掌握着家人的健康。作为一名合格的现代家庭主妇,不仅要为家人做出美味可口的饭菜,让家人吃饱、吃好,同时也要让家人吃得健康,如果走入了烹饪的误区,则会让家人远离健康……

误区一:宁可多做半锅,也不少做一碗

很多家庭主妇在做饭时总是担心饭不够吃,因此有“宁可多做半锅,也不少做一碗”的观念。饭做多了,家人往往吃得也多,若是午餐多吃点倒也无妨,但是晚餐吃得太饱就容易诱发疾病。

保健专家洪昭光说过这样一句话:“日行八千步,夜眠八小时,三餐八分饱,一天八杯水。”其中三餐八分饱就是提醒我们不能吃得太多。美国科学家曾做过这样一项实验:找来200只年龄、体重相似,性别相同的健康猴子,100只猴子每天吃得很饱,另外100只猴子每天吃七八分饱。结果一段时间后,敞开吃的这100只猴子死了50只;吃七八分饱的猴子,苗条、健康,精神也好。

家人在吃饭的时候往往不经意间就已经吃饱或者是吃过量了,很难控制。这就需要家庭主妇在做饭时进行控制,当然这个过程不能实施得太快,要慢慢减,例如第一周将家人的主食量减去一成,家人适应之后再减掉一成。由于饭做得少了,既能让家人感觉到饭菜非常美味,又能让家人更加健康。如果家人在饭后仍觉很饿,可以在吃完晚饭半个小时后补充一点水果。

误区二:要想让菜更下饭,多放一点盐

很多家庭主妇存在“ 菜咸好下饭”的观念。然而,长期摄入大量盐对健康的影响和危害非常大,不仅会诱发高血压,还可能引发胃炎、消化性溃疡、上呼吸道感染等疾病。另外,食盐过量还是导致骨质疏松的罪魁祸首。

需要提醒的是,只控制做菜放盐量是不够的,还要警惕那些含盐量高的食物,如各类咸菜、火腿、香肠、皮蛋、腐乳、牛肉干、鱼干、腊肉、酱卤制品等。

“口重”的家庭主妇,可以利用以下几种不加盐或少加盐的方法来让食物变得更可口:

1.利用油香味。葱、姜、蒜经食用油爆香后所产生的油香味,可增加食物的口感。

2.利用酸味。使用白醋、柠檬、苹果、柚子、橘子、番茄等各种酸味食物增加菜肴的味道。

3.利用糖醋调味。可增添食物甜酸的风味,刺激食欲,相对减少对咸味的需求。

4.采用保持食物原味的烹调方法。如蒸、炖等,有助于保持食物原有的香味。

5.可用中药材与香辛料调味。使用当归、枸杞、红枣、黑枣、肉桂、八角、花椒等香辛料,增加风味。

6.多吃水果沙拉、蔬菜沙拉等,不仅可以不用盐,还可补钾,对身体大有好处。

误区三:使用植物油多多益善

很多家庭主妇很少使用动物油,但是炒菜用植物油的量很多。虽然植物油比动物油健康些,但是植物油的热量一样非常高,过多摄入会明显增加肥胖、高血脂、糖尿病、心血管疾病和恶性肿瘤发生的危险性。中国营养学会推荐的每人每天烹调油的摄入量只有25 。可是目前我国居民的实际平均摄入量已经达到41

建议家庭主妇们选择更健康的烹调方式,比如炖、煮、清蒸、凉拌等少油方式。可以试试在每餐中只做一个炒菜,配一个炖煮菜和一个凉拌菜。低油的饮食一定会让您的家人更加健康。


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